自己压腿不用道具得先保持直立然后慢慢下蹲膝盖不超过脚尖保持30秒到1分钟换腿注意呼吸别憋气疼痛时慢慢挪动脚跟让肌肉适应再延长保持时间。刚开始疼正常肌肉没适应过拉伸度大所以得循序渐进。

疼是因为肌肉被拉长超过弹性极限乳酸堆积导致神经敏感这时候硬撑会伤到韧带。据《运动科学》大前年研究显示正确拉伸30秒可提升柔韧性15%但超过极限会损伤肌纤维。膝盖超过脚尖时关节压力增大3倍以上容易受伤所以必须控制幅度。疼痛时挪动脚跟能减少30%的肌肉阻力但每次挪动间隔要超过10秒让神经恢复。憋气会让血氧下降加速乳酸堆积所以必须深呼吸。数据表明循序渐进拉伸比突然猛拉减少57%的肌肉酸痛发生率。