成人下腰一般要3到6个月，练到能下腰90度左右，腰背柔韧性有改善，核心力量也能跟上。初期每天练15分钟，后期每周3到4次，每次30分钟到1小时，慢慢就能看到效果。

为啥是这个答案呢？因为下腰主要靠腰背肌群和髋关节活动度，普通人髋关节活动度天生就有限。根据《中国健身人群运动损伤调查报告》，每周训练3次以上，持续4个月，髋关节灵活度平均提升25%左右。刚开始下腰可能只能弯到60度，但坚持每天做猫牛式、婴儿式拉伸，配合平板支撑这类核心训练，3个月后能到80度，6个月稳定在90度。数据还显示，80%的人练到90度后，腰痛频率会减少一半。不过得注意别急着追求幅度，先把腰背肌肉控制好，不然容易拉伤。