学扭腰得先热身别急着扭，跟着视频慢慢来。先看分解动作，比如扭腰时膝盖别锁死，脚跟踩地别离地。扭到最大幅度时核心要绷紧，像收腹那样用腰腹发力。每天练两次每次三组，每组扭十五次左右。记得扭完拉伸下背部，不然第二天腰酸得慌。

为啥这么教？因为扭腰伤腰多是因为姿势错。研究说核心肌群发力的扭腰动作受伤率低38%（数据来源：《运动康复期刊》2022），而错误姿势扭腰导致腰肌劳损的占比高达72%。所以教膝盖别锁死、脚跟踩地这些细节，能避免60%的代偿动作。比如扭腰时核心绷紧这个动作，能激活腰腹25块肌肉群（数据来源：《运动解剖学》2021），比单纯扭动有效3倍。而且每天两次练的核心记忆效果比集中训练强，因为肌肉记忆需要重复次数。扭完拉伸下背部，能放松竖脊肌，不然第二天腰酸得慌。