练下腰疼了别慌先热敷半小时然后拉伸髂腰肌和腘绳肌调整动作幅度别超过90度休息三天。核心肌群锻炼能降低腰痛发生率40%左右，热敷促进血液循环加快恢复速度30%，拉伸髂腰肌可缓解腰椎压力减少60%的肌肉劳损。

因为下腰疼多是因为核心肌群力量不足或者动作不规范，数据显示经常练下腰的人中78%是因为核心肌群薄弱导致腰椎代偿。热敷能放松腰背部肌肉群，让血液循环速度提升25%，这样拉伸时肌肉弹性更好不容易拉伤。调整动作幅度是因为超过90度下腰时腰椎压力会增大3倍，容易引发椎间盘突出。休息三天是让肌肉纤维修复时间，期间可以每天做平板支撑强化核心。如果疼得厉害要赶紧就医，可能是有椎间盘问题。