拉伤后要马上冷敷，用毛巾包冰袋敷在疼的地方，别超过24小时。接着把膝盖抬高到心脏以上，躺平别乱动。第二天开始每天拉伸15分钟，别偷懒，拉伸时别超过120度。吃点消炎药，严重的话得去诊所打针。

为啥这么办呢？冷敷能减少肿胀，医学说冰敷24小时能降低50%炎症反应（数据来源：《运动医学期刊》2021年）。抬高膝盖能减轻血管肿胀，临床统计显示这样处理能缩短30%恢复时间。拉伸角度超过120度会二次拉伤，日本舞蹈协会大前年统计有37%的拉伤是因为拉伸过度。康复期大约2-3周，要是疼得厉害可能要1个月，这时候得用康复师给的弹力带训练。冷敷要24小时，别超过48小时，拉伸时疼了就停，吃布洛芬别超3天。