练手臂用哑铃一般2-4周能摸到效果，5-8周能明显看出手臂变粗。重量选太大容易伤关节，太小没效果。新手建议从2-3公斤开始，能完成15次算合格。

哑铃重量选不对等于白练，选太小肌肉没刺激，选太大容易伤手腕和肘关节。肌肉增长需要持续刺激，每次练完48小时才能恢复，所以每周至少得练3-4次。有研究说新手用2-3公斤哑铃练三头肌，4周后围度增加0.5-1厘米。进阶者用4-6公斤，8周后围度增1-2厘米。超过8公斤容易练伤，特别是手腕力量不够的人，容易得腱鞘炎。记住别贪多，重量不够就加片，重量太大就换大重量哑铃片。哑铃重量选不对等于白练，选太小肌肉没刺激，选太大容易伤手腕和肘关节。