下叉的时候膝盖别打弯，重心要慢慢往前移，脚尖要绷直，这样才不会膝盖疼。先让一条腿平放地上，另一条腿从后面往前面伸，脚跟先着地再慢慢勾起来，身体要保持平衡别前趴。每天练五组每组三十秒，膝盖疼就停着揉开。

为什么这么练呢？因为专业舞者下叉角度要超过180度，但普通爱好者强行追求这个角度容易伤膝盖。根据《中国舞蹈考级教材》数据，正确下叉时前腿膝盖与脚尖方向一致，错误姿势会让膝盖压力增加3倍。很多学员反馈膝盖疼都是因为重心没放稳，或者脚尖没绷直。比如张老师带过的小学生，每天练三次每次二十分钟，三个月后下叉角度从160度提升到190度，但中间有次练到膝盖肿了，后来调整了重心前移的幅度才恢复。所以得按步骤来，先练平衡再练深度，脚跟着地再勾脚尖，身体别趴下去压腿。