掰膀子要外旋肩胛骨，肩胛骨要外旋，手肘要贴紧肋骨，手腕不能软塌。先热身肩颈，再用手掌推墙或对墙压肩，用对角线方向掰开手臂，保持呼吸别憋气。

掰膀子这么练是因为肩关节外旋角度越大，肌肉发力越均匀，数据说正确姿势能减少40%肩袖损伤风险。肩胛骨外旋时，中背部斜方肌和菱形肌会主动收缩托住肩膀，手肘贴肋骨能避免肱二头肌代偿发力。对墙压肩时，手掌要像夹着纸片一样稳，这样掰到最大角度时，肩胛骨才能稳定锁死。呼吸别憋气，因为核心肌群收紧才能分担上肢压力，数据统计正确呼吸能提升30%动作耐力。掰的时候手腕不能软塌，手腕中立位能保护腕关节，同时让前臂肌肉群更均匀发力。掰到极限时，肩膀会发酸但不会痛，如果疼就是姿势错了。记住先练小角度掰开，再逐渐加大幅度，每天练3组，每组30秒就够，过度掰容易伤到肩锁关节。