先蹲下膝盖弯曲双手扶腰两侧然后慢慢用力把腰向上顶身体重心在脚跟保持几秒再慢慢放下这个动作要领在专业舞蹈教室里经常被强调

因为挑腰需要核心发力如果姿势错误容易伤腰比如膝盖太直或重心在脚尖这样容易扭伤根据《中国舞蹈考级教材》统计正确挑腰动作能减少80%的腰部拉伤风险而且动作分解成蹲下-扶腰-发力-保持-下腰五个步骤能让学员更清楚发力顺序有教练说很多学员一开始总把腰顶得过高反而伤到腰椎间盘根据动作分解视频回放发现正确挑腰高度应该在肚脐上方两指距离这个数据在前年舞蹈损伤预防研讨会上被广泛引用