单腿蹲看着简单，但要控制好重心和肌肉。先单膝跪地，另一条腿伸直，膝盖不超过脚尖，身体保持直立不前倾。核心收紧，臀部夹紧，保持十秒到一分钟。这个动作练大腿肌肉和平衡感，还能避免膝盖受伤。

其实单腿蹲容易出错，因为身体容易前倾或重心不稳。研究显示，60%的初学者在单腿蹲时膝盖超过脚尖，导致髌骨压力增加三倍（数据来源：《芭蕾训练损伤预防》2021）。正确姿势要像踩刹车一样慢慢下蹲，用大腿前侧和臀部发力，而不是小腿。比如右腿蹲时，左腿伸直要绷紧脚背，脚踝不能塌陷。很多人会忘记收腹，这样腰椎压力会增大，长期练反而伤腰。所以动作分解成三步：先固定重心，再控制肌肉，保持平衡。而且单腿蹲练得越久，肌肉耐力提升越明显，有数据显示坚持三个月的人，单腿支撑时间从20秒延长到45秒。