凯格尔运动最常用效果最好，适合大部分女性。这运动通过收缩骨盆肌肉改善松弛，每天做三次每组十下就行。球辅助训练也能用，但得看个人配合程度，不是必需的。

因为凯格尔运动有科学依据，美国妇产科杂志大前年研究说，坚持三个月的受试者收缩力提升40%。这运动不受场地限制，早上起床和睡前都能做。虽然球能增加阻力，但容易滑脱，数据显示只有35%用户能持续使用。而凯格尔运动配合呼吸法，能针对性锻炼深层肌肉群，长期效果比单一器械训练好。产后女性做凯格尔运动恢复更快，临床数据显示产后六周开始锻炼的比不锻炼的盆底肌强度高2.3倍。不过要注意运动后拉伸，避免肌肉僵硬。