增肌见效大约两三个月左右，每天坚持撸铁吃蛋白粉才能看到明显变化。新手前三个月可能感觉不到肌肉增长，但只要科学训练搭配营养，四到五个月就能摸到胸肌变厚、手臂变粗。

增肌见效之所以需要这么长时间，是因为肌肉纤维需要八到十二周才能完成重组。根据《Journal of Strength and Conditioning Research》的数据，每周三次抗阻训练配合每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，八周后肌肉量平均增加1.2公斤。新手前三个月主要是神经适应期，身体在学习如何正确发力，这时候虽然力量提升快，但肌肉维度变化不明显。等神经适应完成后，身体开始进入肌肥大阶段，这时候每天训练两次、每次针对不同肌群，配合充足睡眠（每天七小时以上），才能让肌肉细胞在休息时持续修复。不过每个人的恢复速度不同，有些人可能六个月才能看到围度变化，有些人三个月就见效，这跟基因、饮食执行力和训练强度都有关系。比如有个案例，一个180斤的上班族，每天练胸背腿各一次，吃四顿饭保证蛋白质，三个月胸围从84cm增加到89cm，手臂围从33cm到35cm。但要注意，如果训练三天就停，或者吃的不够，再好的计划也白搭。