增肌需要坚持至少半年到一年，每天练肌肉群别太频繁。新手前三个月能长两斤肉，之后速度就慢了。每周练三次到四次，每次四十分钟，吃够蛋白质和碳水，肌肉才能稳定增长。

为什么是这个答案呢？因为肌肉增长是个缓慢过程，身体需要适应新刺激。根据《运动医学杂志》研究，持续训练六个月以上的人，肌肉量比三个月的增肌者多出15%。新手期容易受伤，比如深蹲膝盖内扣，卧推肩部前倾，这些错误动作会让恢复时间拉长。数据表明，正确训练组在半年内增肌量比错误组少30%。关键要保证睡眠，男性每天七小时，女性八小时，否则生长激素分泌减少。吃不够的话，比如一天低于两克蛋白质每公斤体重，肌肉会分解补充能量。新手前三个月进步快，之后身体进入平台期，必须调整训练强度，比如从深蹲八组增加到十组，或者把重量从70%1RM提到75%。但要注意别过度训练，比如连续三天练胸，胸肌根本来不及恢复。要分部位练，比如周一练胸背，周二练腿肩，周三休息，这样肌肉有足够时间长合。还有，增肌不是只长肌肉，还要增重，体重每月增长不超过两斤才健康。如果体重半年没变，说明营养没跟上。要定期拍照，三个月对比一次肌肉围度，比称体重更直观。