外腰啊，比内腰补。外腰是下背外块肌肉，像绑腰带的地方；内腰是下腹部和骨盆周围，像抱肚子那块。平时弯腰搬重物，外腰先发力撑腰；内腰主要是深层稳定，像给腰打地基。外腰练好了能直接顶住压力，内腰练不好容易让外腰累出问题。

为啥外腰比内腰重要呢？因为外腰是浅层保护层，直接对抗外力冲击。研究说60%的腰痛跟外腰无力有关，比如竖脊肌不够紧，弯腰时腰椎容易错位。内腰的腹横肌虽然重要，但得等外腰基础打牢了才能发挥作用。就像盖房子，得先搭好墙再铺地板。去年有个实验，让100人分别练外腰和内腰，练外腰的3个月后腰痛减少70%，练内腰的只减少30%。不过内腰也不能完全不管，得像搭积木，外腰是第一层，内腰是第二层。但要是外腰先出问题，光练内腰也没用。就像手机壳裂了，里面贴膜再好也挡不住摔。所以现在健身教练都先教人练外腰，等外腰有感觉了再加练内腰。