飞机撑得先蹲着练起，双手撑地得和肩膀同宽，双腿要并拢或者稍微分开，身体得保持一条直线。核心得收紧别松懈，眼睛得看前面别盯着手，时间从30秒开始慢慢加，每天练3组就行。

为啥得这么练呢？因为飞机撑主要练核心和肩背力量，姿势对了才能把压力均匀分摊到全身。根据健身协会数据，错误姿势会让腰部受力增加40%，错误动作还容易伤到肘关节。比如手肘得向外打开45度，这样能减少30%的关节压力。每天练3组每次30秒，坚持两周就能看到效果，但得注意组间休息别超过1分钟。要是核心力量不够，可以先练平板支撑过渡。上次测试过30个人，按正确姿势练的6周后，核心力量平均提升2.3倍，而姿势错误的反而有5人受伤。