女性每天做深蹲30分钟，坚持3个月以上，腿臀力量和线条明显改善。初期2-4周适应期，后期每月进步更明显。

因为深蹲效果和肌肉记忆形成有关，前两周身体会适应动作模式，这时候可能感觉累但没变化。经过1个月系统训练，臀大肌和股四头肌开始增厚，围度能增加2-3厘米。数据显示女性大腿围每月增长0.5-1厘米是正常范围，超过这个速度可能姿势错误。比如北京体育大学大前年研究说，正确深蹲3个月，85%女性腰臀比改善0.1以上。但要注意别每天练，每周3-4次效果最好。比如先练2周适应，之后隔天做，这样肌肉恢复时间够，不会受伤。要是突然加重量或次数，容易膝盖疼。还有女生容易忽略核心收紧，这样发力点不对，屁股可能没练到。比如有人做50次轻重量，不如20次重重量有效。总之坚持3个月才能看到明显变化，别急着求快。