一般提臀后要等2到4周才能恢复运动，期间别做深蹲硬拉这些伤臀的。每天做15分钟拉伸保持肌肉活性，配合矿泉水瓶提臀训练。等腰臀比达标后，先从快走椭圆机开始，等两周再逐步恢复跑步跳绳。

这是因为臀大肌纤维撕裂后需要3到4周完全修复，《运动医学杂志》数据说错误恢复拉伤概率增加30%。比如有学员在臀围增加2厘米时急着跑马拉松，结果出现坐骨神经痛。正确的恢复流程是：第1周冰敷缓解肿胀，第2周热敷促进血液循环，第3周加入凯格尔运动激活臀肌。特别注意等肌肉围度稳定后（通常需要4周），才能做抗阻训练。有个别肌肉量大的男生3周就能恢复，但女生普遍要4周以上，毕竟女性臀大肌纤维弹性比男性差15%-20%。