晨跑每次30到60分钟，距离3到5公里，根据个人体能调整，避免过度疲劳受伤。新手可以从20分钟2公里开始，逐步增加强度。

你看啊，咱们晨跑时间别太短也别太长。30分钟足够让心率提到最大值的60%-70%（根据《运动生理学》数据），这时候脂肪燃烧最有效。5公里跑完大概消耗300-400大卡（参考《中国居民膳食指南》），相当于吃掉一个苹果加半碗米饭的热量。要是跑太长超过1小时，身体会开始分解肌肉供能（研究显示过量运动使肌肉流失率增加15%），反而影响恢复。咱们早上气温低，跑完记得喝点温水，别急着洗澡，等心跳平复了再冲凉。而且周末跑比工作日多15分钟也没啥问题，但要保证每周跑3-4次，别三天打鱼两天晒网。