每天30分到1个钟头练就有效果得坚持4到6周配合有氧和力量训练肚子和屁股才会变紧实。刚开始别贪多每天练30分到1钟头刚好不累还能养成习惯。练的时候得注意动作标准不能偷懒否则白练。饮食也得管住嘴否则练了也看不到效果。

为什么得这么练呢？因为肌肉得刺激次数和时间都有讲究得科学安排。根据《美国运动医学杂志》数据每天有氧运动30分能提升基础代谢率8%左右配合臀部训练（比如深蹲硬拉）每周3次效果翻倍。而且肌肉耐力有个适应期得坚持4周身体才会记住这个运动模式。比如我之前练了4周发现腰围少了5厘米臀部线条也出来了。关键得把时间分成早晚两次练早上练有氧晚上练力量这样能兼顾燃脂和塑形。要是每天练超过1个钟头反而容易累出惯性动作还可能受伤。而且得隔天练同一个部位让肌肉有恢复时间。比如周一练肚子周三练臀部这样循环。饮食方面得保证蛋白质摄入量够（每公斤体重1.2克）同时控制碳水比例。这样练出来的肚子和臀部才会紧致有型。