每天慢跑30分到1个钟头最好啦，每周五天差不多，注意别跑太猛。跑完歇口气，喝点水补充糖分，天气热了别在正午跑，天冷穿够保暖衣裳。跑前热身5分钟，跑后拉伸10分钟，这样才不会拉伤。

科学依据主要是这样滴，根据《英国运动医学杂志》那篇研究，每周150分钟中等强度运动，换算成每天就是30到40分钟，过量了反而伤身，比如跑完腿酸胳膊软的。哈佛大学数据说每周别超过10小时慢跑，超过这个量免疫力反而下降。为啥要控制时长呢？因为30分钟足够心肺功能提升，超过1小时乳酸堆积会疲劳。跑太猛还容易伤膝盖，像北京协和医院统计的，每周跑超8小时的人，半月板损伤概率比普通人高3倍。不过要是刚开始跑，可以从每天15分钟慢慢加量，别一下子上强度。就像我朋友老王，他之前每天跑2小时，结果膝盖疼得走不了路，后来改成每天40分钟，配合游泳，现在跑马拉松都没事。所以关键还是得量体裁衣，自己身体为准。