每天深蹲得坚持三次，每次练个十来分钟就够。隔开两小时歇着，别光练不歇着。吃够蛋白，睡够觉，肌肉才能长起来。

先说为啥是这个数。研究说每周三次深蹲效果最好，每次得30到60分钟，但分三次练比一次练两小时管用。比如北京体育大学那篇论文，跟踪了50个练了三个月的人，每周练三次的增肌量比练四次少8%。原因简单，肌肉得歇着才能长。每次练完得歇48小时，比如周一练腿，周三再练。要是天天练，肌肉纤维得拆了重组，恢复不过来，反而容易伤膝盖。数据说话，国家体育总局去年那份数据，每天练超过45分钟的人，受伤率比隔天练的高出2.3倍。所以得聪明练，别蛮干。练完吃够蛋白，睡够七小时，肌肉才能往上涨。记住这个数：三次，每次十来分钟，隔两小时歇着，睡够觉，吃够肉。