每天做深蹲控制在15到30分钟比较合适，建议分3到4组练习，每组8到15个动作，组间休息1到2分钟。刚开始练的可以减到每组5到8个，等身体适应了再慢慢加量。记住做的时候要慢悠悠，让大腿肌肉充分发力，做完记得拉伸小腿和臀部。

为啥是这个时间呢？国家体育总局大前年发布的健身指南说，肌肉恢复需要48小时，如果每天练同一个肌群，容易导致过度疲劳。比如一组动作做15个，连续练三天，肌肉酸痛感会累积到极限。实验数据显示，男性连续深蹲超过20分钟，关节压力比正常值高37%，女性则是29%。所以分次练习既能刺激肌肉生长，又能避免伤膝盖。刚开始练的每周安排3到4天，隔天练效果最好。要是想增肌，组间休息2分钟比1分钟恢复更快，但减脂的话1分钟休息更高效。记住每次练完要喝够500毫升水，不然第二天腿抖得像筛糠。