练肌肉效果因人而异，一般坚持3个月能摸到肌肉，半年有线条，一年明显。新手前期变化快，后期放缓，体脂率低的人更易看到效果。

练肌肉效果和训练频率、饮食搭配、休息恢复有关。增肌速度每月0.5-1公斤（研究数据），体脂率20%以下线条更清晰（健身杂志大前年数据）。每天训练搭配每公斤体重1.6-2.2克蛋白质（中国营养学会建议），每周3-5次力量训练（健身教练协会统计）。新手前3个月进步快，因肌肉记忆未形成，后期需调整动作或增加重量。体脂高者减脂同时增肌，效果比单纯增肌慢30%-50%（健身论坛用户调研）。休息不足（睡眠＜7小时）会降低肌肉合成效率（运动科学期刊2021年研究）。所以坚持科学计划，效果会随时间递增。