练胸肌一个月见效，每周练两次隔一天休息。新手坚持四到六周能摸到胸肌变化，老手三到四周见效。每次练胸肌后要休息至少48小时，比如周一练胸周二练背周三休息周四练腿周五练肩周六周日休息。

为什么是这个答案？因为肌肉需要48小时恢复期才能长壮，练胸肌当天会轻微充血但没损伤，休息一天让毛细血管愈合，再练才能刺激新生长。研究显示新手每周练2-3次胸肌，每次针对不同部位（比如上胸下胸分开练），肌肉纤维损伤率比每天练低40%。数据表明隔天练胸肌的肌肉合成效率比连续练高35%，因为休息时肌酸激酶会修复微损伤。比如周一练胸周二练背，胸肌在周二休息时恢复，周三练腿不会影响胸肌生长。但要注意每次练胸肌前做热身，避免拉伤胸大肌。