练翘臀得死磕每周三次，每次练够45分钟，重点做深蹲硬拉这些动作，吃够蛋白粉睡够七小时，通常三个月就能看到屁股翘起来。要是光靠撸铁不控制饮食，或者三天打鱼两天晒网，那得半年以上才有效果。

其实这跟肌肉长成速度有关，臀大肌这种大块肌肉得三个月才能长出明显线条。根据健身研究，肌肉纤维每长一厘米需要30天周期，咱们每周练三次能保证肌肉有48小时恢复时间。比如深蹲硬拉这些动作，臀大肌发力最狠，但光练不恢复就像往沙子里浇水，根本留不住。有个数据说，每天吃够1.6克蛋白粉配合力量训练，三个月臀围能增2-3厘米。要是偷懒吃垃圾食品，那得半年以上才够量。其实三个月是最低线，要真想屁股像蜜桃一样饱满，得坚持半年到一年，期间别停练别饿肚子。