练翘臀一般来说得坚持3到6个月才能看到明显效果。这得看个人基础了像平时不运动的人可能得半年以上。每天练次臀腿组合动作比如深蹲硬拉徒手臀桥这些。配合有氧运动比如快走跑步每周3到4次。饮食方面要保证蛋白质摄入量足够。像这样有规律训练三个月后臀型应该会变翘。

为什么得这个时间呢？因为肌肉增长有个8到12周适应期。根据《运动生理学》研究肌肉纤维增粗需要至少八周持续刺激。臀大肌属于大肌群但脂肪覆盖多的人得先减脂。比如体脂率20%的人可能比30%的人见效快两三个月。像这样每天练次臀桥能刺激臀肌纤维。饮食控制方面蛋白质摄入要达到体重公斤数乘1.6克。比如60公斤的人每天要吃96克蛋白质。脂肪减少需要配合有氧运动每周150分钟中等强度。其实有些新手三个月就能看到臀型变化但完全翘起来可能得半年。比如说体脂率25%的人如果坚持训练半年体脂降到18%的话臀肉会更明显。这期间要避免练太多腹部动作否则会分走臀肌发力。