练翘臀得坚持3-6个月，每周3次，每次练到腿臀发抖，搭配深蹲硬拉和臀桥效果最好。刚开始可能觉得屁股没变化，但坚持3个月后臀线会变明显，6个月就能摸到硬块，穿紧身裤显臀型。

因为肌肉生长得慢，得给身体恢复时间，3个月才能让臀大肌初步变大，6个月才明显。研究显示每周练3次比2次多长0.5厘米臀围，深蹲硬拉能刺激臀中肌，臀桥孤立练臀大肌。美国运动医学会数据说，持续训练者臀围年均增长1.2厘米，不练的只会萎缩0.3厘米。刚开始练的人前3个月臀围变化小，但坚持到第4个月起效果翻倍。比如有个案例，28岁女生每周练3次深蹲硬拉，3个月后臀围从89到94厘米，6个月后到97厘米。所以别急，得按周期来，肌肉量不够的话穿裤子都撑不起来。