练腹肌至少三个月才能看到明显变化，每天坚持做核心训练，配合有氧运动控制体脂，体脂率降到15%以下才会让腹肌轮廓显现。

为什么需要这么长时间呢？因为腹肌属于深层肌肉群，需要持续刺激才能让肌肉纤维增厚。根据《运动科学》杂志大前年研究，每周训练核心肌群3次以上，每次30分钟，配合体脂率下降5%后，肌肉线条才能逐渐浮现。数据表明，体脂率每降低1%，腹肌可见性提升约20%。但个体差异存在，有些人因基因优势可能提前2个月见效，而体脂基数大的人可能需要半年以上。训练时要注意动作标准，避免用蛮力导致动作变形，否则不仅练不出腹肌，还可能伤到腰椎。饮食控制比单纯训练更重要，每天摄入的热量缺口要控制在300-500大卡，这样体脂下降速度才能保证。