练腹肌要三个月到半年成形，但具体时间看个人情况。得先减到体脂率18%以下才能看到线条，再配合每天20分钟核心训练，坚持3-6个月最现实。

为什么是这个答案？因为腹肌是体脂和肌肉量的综合体现。根据《健身科学》大前年研究，男性体脂率低于18%才能显现腹直肌，女性需更低的16%。假设你每天练腹肌，但体脂率高，可能需要先减脂。比如每周跑步3次每次30分钟，配合热量缺口500大卡，体脂3个月能降5%左右。练腹肌要每周3-4次，每次20分钟，才能让腹肌厚度减少0.5厘米。比如有人体脂20%练半年腹肌还看不到，体脂15%的人可能3个月就成形。饮食也很关键，每天吃够蛋白质1.6克/公斤体重，才能维持肌肉量。比如你70公斤，每天要吃112克蛋白质，否则腹肌容易消失。所以综合减脂、训练、饮食三要素，3-6个月是普遍周期，但有人快有人慢。