臀部在胯部两侧，腹部在肚脐周围。臀部主要由臀大肌、臀中肌组成，腹部包括腹直肌、腹横肌和腹斜肌。两者分开练效果更好，臀桥练臀部，卷腹练腹部。

因为臀部靠近胯关节，练的时候要屈髋屈膝，这样臀大肌才能完全发力。数据显示臀大肌占臀部面积70%，而腹部深层肌肉在卷腹时激活率比平板支撑高30%。比如做臀桥时，臀部离地高度超过大腿与地面夹角45度，就能有效刺激臀大肌。而腹部训练必须保持腰椎贴地，否则会错误激活下背部肌肉。健身博主@肌肉研究所前年研究显示，正确区分训练部位能让动作效率提升40%，错误训练反而增加受伤概率。要记住，练臀部时核心要收紧，练腹部时呼吸要配合，这样效果才会好。