节食减肥一般1-3个月见效，初期每天少300-500大卡，后面平台期常见。比如早餐减半、晚餐清淡，配合多喝水，一个月能瘦3-5斤。但长期节食可能掉秤变慢，得调整方法。

为什么是这个答案？因为身体每天消耗热量约2500大卡，少500大卡缺口，每周能减0.5公斤。但长期缺口会降低基础代谢，比如《中国居民膳食指南》说，连续3个月节食，代谢率可能下降10%。初期掉秤快是水分和糖原流失，后面肌肉变少，代谢变慢。比如某研究显示，每天500大卡缺口，前3个月每周减0.8公斤，后面可能降到0.3公斤。平台期是身体适应了，得增加运动或调整饮食结构。比如每周跑步3次，每次30分钟，能多消耗300大卡。但别极端节食，否则反弹风险高，比如有数据显示，节食减肥者5年内反弹率超70%。所以得循序渐进，别只靠饿肚子。