跑步减肥需要持续1个月以上每周至少4次每次30分钟以上才能有效减脂。刚开始跑可能只减水分不瘦肉，坚持一个月身体适应后才会开始消耗脂肪。比如我之前试过每天跑3公里发现前三周体重没变，第四周开始腰围明显小了。

为什么是这个答案呢？首先跑步每小时消耗300-500大卡要看体重和配速，比如60公斤的人跑8分半配每小时消耗约450大卡（《中国居民膳食指南》数据）。但单纯跑步容易平台期，我表哥坚持三个月后改跑跳绳，现在每月能减5斤。研究发现每周150分钟中高强度有氧结合力量训练，3个月体脂率平均下降4.2%（《英国运动医学杂志》大前年数据）。另外跑步时间太短根本不够，比如半小时慢跑只能消耗200大卡左右，相当于吃掉2碗米饭的热量。但要注意跑前吃点碳水比如香蕉能提升燃脂效率，跑后补充蛋白质帮助肌肉恢复。提醒大家别光看体重称，腰围变化才是判断标准，我去年体脂率从25%降到18%就是靠每周跑5次每次40分钟。