每天跑30分钟，坚持三周以上才能见效，每周能减半公斤到一公斤。刚开始跑的时候身体还没适应，消耗的多是糖分和水分，等跑够三周身体开始适应有氧运动，脂肪才会被大量消耗。

很多人问为什么不是两周或一个月，这得从基础代谢说起。中国运动科学学会大前年数据显示，成年人基础代谢每天消耗1500-2000大卡，跑步30分钟消耗300-500大卡，初期减肥主要靠运动后多消耗的100-200大卡。三周后身体会形成运动记忆，肌肉量增加0.5-1公斤，这时候运动消耗提升15%-20%。但要注意跑前吃太饱容易胃胀，跑后半小时内吃蛋白质能加速恢复。比如我有个朋友160斤，跑四周后体脂降了4%，主要是靠每天跑五公里加控制晚餐主食量。不过体重基数小的可能需要跑六周才看得见效果，就像我同事130斤的，跑六周才掉两斤肉，这时候就得调整跑速或者增加间歇训练。