左旋肉碱是健身圈常聊的补剂，但运动前吃到底有没有用？简单说：能辅助燃脂但别过量。先吃两粒效果顶用，吃多了容易拉肚子，尤其新手别当饭吃。运动前半小时吃最好，跑完再喝点淡盐水补电解质。

为什么这么讲？因为左旋肉碱是"搬运工"，得脂肪酸有它帮忙才能进线粒体烧掉。有研究显示每次运动前3克左右能提升10%燃脂效率（《国际运动营养学杂志》2021年），但超过5克可能刺激肠胃（《运动医学》大前年）。比如你跑5公里，吃3克可能多烧100大卡，但吃6克可能中途跑肚子。关键看体重和运动强度，60公斤的人3克顶事，80公斤的得4克。而且得配合有氧运动，光吃不动白搭。运动完别急着吃，等心跳平了再补蛋白质。记住这个公式：体重（公斤）×0.03克=安全摄入量，超过这个量容易出问题。比如60斤的人最多吃1.8克，超过2克就可能拉肚子。