饭后1-2小时开始跑最合适，跑完30分钟内吃蛋白质和碳水，别碰高糖高脂。运动时糖原消耗快，及时补充能加速恢复，高糖高脂容易发胖。

饭吃完到跑步间隔太短，胃里食物还没消化完，跑起来容易胃痛甚至呕吐。消化需要30分钟到1小时，比如吃100克米饭要40分钟，这时候跑容易岔气。跑完30分钟内吃蛋白质和碳水，比如鸡蛋+全麦面包，能补充肌肉糖原。研究显示这样比3小时后少消耗100大卡，因为运动后身体处于“燃脂窗口期”。比如哈佛大学2019年数据，运动后30分钟内吃30克蛋白粉，24小时燃脂效率提高23%。跑完立刻吃夜宵容易把运动消耗抵消，比如喝奶茶等于白跑1小时。记住这两个时间点，减肥效果翻倍。