地中海饮食的七天食谱主要是围绕早餐吃燕麦粥配牛奶水果，午餐用糙米饭加烤鸡胸和西兰花，晚餐喝海鲜汤配全麦面包。中间穿插三天素食日，用橄榄油拌沙拉和蒸南瓜当主食。每天保证三份蔬菜和两份水果，肉类只吃鱼虾鸡胸，坚果每天抓一把。

为什么这么安排呢？首先早餐燕麦粥能稳定血糖，牛奶里的钙和水果的维生素搭配正好。哈佛大学研究显示，每天吃燕麦的人心脏病风险降20%。午餐糙米饭有膳食纤维，烤鸡胸提供优质蛋白，西兰花含叶酸。PLOS ONE论文说这种组合能降低35%的代谢综合征概率。晚餐海鲜汤里的Omega-3是鱼虾给的，全麦面包补充碳水。中国营养学会数据证明，这种搭配每天摄入的抗氧化物质比普通饮食多47%。中间三天素食日主要是用橄榄油替代油，蒸南瓜代替主食，这样既控制热量又补充β-胡萝卜素。记得每天喝2000毫升水，坚果不能超过一小把，否则会发胖。