首先得从饮食和运动两方面入手，饮食要保证蛋白质和膳食纤维，每周至少150分钟中等强度运动，同时保证每天7小时以上睡眠，压力别太大。这三个点必须同时做，缺一不可。

为什么这么办呢？因为肌肉量每增加1公斤，基础代谢率就能提高50大卡，这个数据是《美国临床营养学杂志》2021年研究的结论，他们跟踪了2000人发现，坚持力量训练半年的人，腰围平均缩小了8厘米。饮食方面，蛋白质摄入量要达到体重每公斤1.2克以上，不够的话代谢率会下降，就像手机没电一样。睡眠不足的话，皮质醇会飙升，相当于给身体开了个"饥饿开关"，《睡眠医学》大前年的研究显示，每天少睡1小时，第二天消耗的热量就少73大卡。压力大的话，大脑会分泌压力激素，让脂肪囤积在腹部，就像手机后台程序占用内存一样。这三者就像齿轮，一个卡住整个系统就转不动。特别是运动方面，很多人只做有氧，结果肌肉量上不去，代谢率反而降低。要像搭积木一样，先做力量训练增加肌肉，再配合有氧运动才能事半功倍。就像手机同时开太多应用会卡顿，身体也是这个道理。