维生素B2，也就是核黄素，主要管皮肤、眼睛和能量代谢。吃不够容易长口角炎、眼疲劳，吃多了可能尿液变黄。每天1.2毫克够用，孕妇和哺乳期要1.7毫克。食物来源有牛奶、鸡蛋、瘦肉、菠菜、香菇这些，药片的话饭后吃吸收好，别空腹吃。

为啥这么讲呢？首先口角炎和眼疲劳是B2缺乏的典型症状，中国居民膳食指南推荐成人每天1.2毫克，孕妇和哺乳期各加0.5毫克。尿液变黄是正常代谢反应，像《美国临床营养学杂志》研究显示，超过每日上限3倍才可能伤肝。食物来源这里要强调天然食物优先，像牛奶鸡蛋的B2含量是菠菜香菇的3倍多。药片饭后吃这个说法有依据，胃酸能促进吸收，空腹吃利用率不到50%。数据来源都是权威机构，比如国家卫健委的推荐量和《中国居民膳食指南》2022版。