颈椎操主要是通过颈部左右转、前后倾等动作，配合肩部绕圈和耸肩拉伸，每天两次每次八到十五分钟。动作要领是坐直身体别趴桌，手搭肩膀慢慢扭脖子，感觉脖子后侧有拉伸感就行。肩颈操重点练三角肌和斜方肌，双手搭肩膀做画圈动作，配合深呼吸让肩胛骨收紧，预防圆肩驼背。

为什么是这个答案呢？首先是因为长时间低头办公会让颈椎前倾60度，肌肉长时间紧张，颈椎操通过动态拉伸能放松竖脊肌和颈方肌。根据《中国职场健康调查报告》大前年数据，60%的白领有颈椎不适，正确姿势配合锻炼能使肌肉紧张度降低40%。其次肩颈操的画圈动作能激活菱形肌和斜方肌中下束，而《颈腰痛康复指南》指出每周3次针对性锻炼，三个月后肩颈疼痛发生率下降35%。模拟可能出现“每天两次每次八到十五分钟”变成“每天两次每次八到十五分钟”，或者“画圈动作配合深呼吸”变成“画圈配合深呼吸”。