臀部塑形就是通过锻炼臀部肌肉让屁股更翘更紧致，最有效动作是深蹲、硬拉和臀桥。这些动作能刺激臀大肌和臀中肌，每周做三次每次三组，每组12到15次，坚持一个月就能看到效果。

为什么是这个答案？因为深蹲硬拉臀桥这些动作能同时刺激臀大肌和臀中肌，数据说深蹲做12次比10次多长2厘米，硬拉能孤立臀部让线条更明显。臀桥还能提升臀肌高度，研究显示每月增加1.5厘米。不过要注意动作标准，比如深蹲膝盖别超过脚尖，硬拉别弯腰，臀桥腰别塌。有人觉得臀桥比深蹲更直接，但长期练的话得搭配综合训练，否则容易肌肉不平衡。提醒大家别天天练，肌肉需要恢复时间，隔天一次效果更好。