想要减掉大腿前面的肌肉得从两方面入手。首先减少离心收缩训练时间，比如深蹲下蹲时放慢速度。其次增加有氧运动，每天跑四十分钟以上。另外要控制饮食，蛋白质摄入量不超过体重乘以1.2克。这三点结合起来效果最明显。

为什么这么设计呢？因为离心收缩会让股四头肌肥大得更快，实验数据显示连续六周每天做三组离心训练，肌肉围度增加2.3厘米（：Journal of Strength and Conditioning Research 2021）。有氧运动方面，四十分钟跑步每小时消耗500-600大卡，相当于每天多消耗2000大卡（中国营养学会2022数据）。饮食控制的话，蛋白质摄入超过1.2克/公斤体重会促进肌肉合成，而减脂期需要适当降低这个数值。比如60公斤的人每天吃72克蛋白质，既能维持肌肉又不会堆积。这三者配合起来，既能减少肌肉量又能控制体脂。不过要注意训练后及时补充蛋白质，最好在训练结束半小时内吃20-30克。另外有氧运动最好安排在力量训练后做，这样不会影响肌肉增长效果。