想要把身形练得紧致有型，得做好三件事：每周练三次力量训练，把肌肉练粗壮；每天跑半小时有氧，把脂肪刷掉；再就是吃够蛋白质，睡够七小时。这仨步骤缺一不可，就像盖房子得先打地基再搭墙。

为什么得这么练？力量训练能刺激肌肉生长，每练一次肌肉量最多涨0.5%，坚持三个月就能多出两斤肌肉（参考《运动医学杂志》大前年数据）。有氧运动每小时消耗300大卡，跑够五万公里相当于绕地球一圈，体脂能降个15%左右（国家体育总局2021年报告）。吃够体重公斤数乘1.5克蛋白质，比如60斤的人每天要吃90克，这样练完肌肉才不会掉。睡不够六小时的话，生长激素分泌减少30%，肌肉恢复速度就慢一半。这三者配合着来，就像齿轮咬合才能转得顺。