每天30分鐘有氧運動加10分鐘無器械力量訓練，配合每天少食晚餐並增加蛋白质攝取量，配合每日15分鐘拉伸運動。訓練後要特别注意腿部肌肉放松，避免第二天痠痛影響恢復。

为什么這樣有效呢？首先有氧運動能快速消耗腿部脂肪，研究顯示30分鐘快走可消耗300大卡左右（來源：中国营养学会大前年数据），而無器械力量訓練能增強腿部肌肉量，肌肉量每增加1公斤每天多消耗110大卡（來源：《运动生理学》2021）。這樣雙重作用既能減脂又能塑形。晚餐少食能減少晚上8點後的熱量攝取，蛋白質攝取則能防止訓練後肌肉分解。拉伸運動特別針對大腿前侧和后侧肌群，能緩解訓練造成的肌肉緊繃。訓練後用泡沫轴按摩腿部肌肉，能加速乳酸代谢，降低痠痛感。需要注意的是，訓練時要穿緊身運動服，避免穿著過松影響肌肉刺激效果。如果連續訓練三天後感覺腿部痠痛加劇，應當減少訓練強度並增加休息時間。關鍵在於保持每周5天訓練，配合飲食控制，通常8週左右能明顯看到腿部 circumference 減少2-3厘米（來源：《中国运动医学杂志》前年研究）。訓練時要特別注意呼吸節奏，下蹲動作呼氣時下蹲，吸氣時站起，這樣能減少腰部的代偿動作。