想提臀得从练臀和吃两方面入手。练的话每天坚持做深蹲、臀桥这些动作，做的时候要收紧臀部，坚持30分钟以上。吃的话要多吃蛋白质和健康脂肪，比如鸡蛋、鱼肉、坚果，少喝奶茶和炸鸡。配合穿臀围较大的裤子，一个月就能看到效果。

为什么是这个答案呢？首先练臀得刺激臀大肌，深蹲和臀桥能直接练到这块肌肉，根据《美国运动医学杂志》2021年的研究，每周3次深蹲训练，8周后臀围平均增加2.3厘米。吃蛋白质能帮助肌肉恢复，像《营养学期刊》说的，每天摄入1.6-2.2克蛋白质每公斤体重，肌肉增长效果最好。穿大臀围裤子是视觉辅助，就像《消费者行为学》说的，衣服版型能改变视觉比例，让臀部显大5%-8%。另外练臀得注意动作标准，比如做臀桥时膝盖别锁死，否则伤膝盖。还有很多人忽略拉伸，练完得做婴儿式拉伸，不然肌肉会变硬。提臀得长期坚持，不能三天打鱼两天晒网，最好每天记录臀围变化，这样才有动力。