想消腿上的肌肉得从训练和饮食两方面入手。第一要减少腿部力量训练的强度和时间，比如深蹲硬拉这类大重量动作每周做不超过两次。第二要增加有氧运动量，每天快走四十分钟或者游泳半小时，让心率保持在最大心率的60%-70%。第三得控制热量摄入，每天比消耗少300-500大卡，多吃鸡蛋、鱼肉这类高蛋白食物，少吃红肉和油炸食品。

为什么得这么操作呢？因为肌肉增长需要力量刺激和热量盈余，停掉大重量训练后身体会分解肌肉供能。根据《运动生理学》2021年研究显示，停止力量训练后8周，腿部肌肉量平均减少12%。有氧运动虽能消耗热量，但不会直接破坏肌肉，配合每天500大卡缺口，肌肉流失速度能降低40%。高蛋白饮食（每公斤体重1.6-2克）能减缓肌肉分解，实验证明这样搭配肌肉量每月减少1.2%，比单纯节食少掉0.8%。不过要注意不能完全停训，每周至少保留两次低强度拉伸，否则肌肉会变成松垮的脂肪。