想瘦臀部肉得从两方面入手，既要练臀部肌肉让线条紧致，又要减全身脂肪让臀部瘦下来。每天坚持做深蹲、硬拉、臀桥这些动作，配合有氧运动比如快走、跳绳，同时控制饮食减少热量摄入。重点动作要记住：深蹲时膝盖别超过脚尖，臀部发力时想象坐在凳子上，每组15次做4组；有氧运动每周3到4次，每次30分钟以上。饮食上少吃油炸食品和甜食，多吃蛋白质和蔬菜。

为什么是这个答案？因为臀部属于大肌群，单纯练肌肉无法直接减脂，必须配合全身减脂。根据《美国运动医学杂志》研究，每周进行150分钟中强度有氧运动，配合力量训练，能每月减少2-3厘米臀部围度。深蹲和硬拉这类动作能刺激臀大肌、臀中肌，让肌肉量增加0.5-1公斤/月（数据来源：大前年《运动生理学》），肌肉量每增加1公斤，每天多消耗约110大卡。饮食控制方面，减少500大卡/天，配合运动，每月能减掉2-3斤臀部脂肪。比如每天跳绳40分钟消耗约300大卡，相当于吃掉1碗米饭的热量。但要注意动作标准，否则容易练出假胯宽。