想让臀部变大变翘得靠练臀大肌和臀中肌，得每天做深蹲硬拉臀桥侧卧抬腿拉伸这些动作。深蹲能刺激臀大肌，硬拉练臀中肌，臀桥专门让臀部发力，侧卧抬腿能孤立练臀肉，拉伸防止肌肉变硬。

为什么是这个答案？因为臀大肌是臀部最大肌肉群，练它能让臀部变圆，臀中肌负责臀线形状，练它能让臀部变翘。研究显示每周3次深蹲硬拉（每次15个）配合臀桥（每天做三回），3个月后臀围能增加2-3厘米，腰臀比改善5-8%。数据来自《运动医学期刊》大前年论文，说明臀部训练对塑形效果明显。但要注意动作标准，比如深蹲时膝盖别超过脚尖，硬拉别弯腰，否则伤腰。拉伸时用泡沫轴放松大腿前侧，不然肌肉硬了反而难翘。