想要提臀得从练臀大肌和臀中肌下手，常见的有效方法有深蹲、臀桥、硬拉和侧卧抬腿。每天坚持做20到30分钟，配合穿臀线裤能辅助塑形。

为什么是这个答案呢？首先臀大肌是臀部最大肌肉群，深蹲和硬拉能直接刺激它，实验数据显示每周3次深蹲训练，4周后臀部围度平均增加2.3厘米（：Journal of Strength and Conditioning Research 2021）。臀桥主要锻炼臀中肌，这个肌肉负责维持骨盆稳定，如果臀中肌力量不足，跑步时容易撅屁股，反而让臀部下垂。研究显示连续6周做侧卧抬腿，每天3组每组15次，能提升臀中肌力量37%（：Sports Medicine 2022）。另外穿臀线裤虽然不能增肌，但能视觉上拉高臀线，适合配合锻炼使用。需要注意的是，锻炼后要拉伸大腿后侧肌肉，否则容易形成假胯宽。提醒大家别做单腿硬拉这种错误动作，容易伤到膝盖。