背部减肥得靠练核心和背肌，最管用的是平板支撑、划船、倒立撑这三个动作。平板支撑靠核心收紧，保持30秒到1分钟，能锻炼竖脊肌和背阔肌，同时稳定腰椎。划船动作坐姿屈膝，双手握把向后拉，重点刺激下背部，每次做15次，每周三次效果明显。倒立撑需要靠墙或单杠，双手撑住身体向上推，同时收紧臀部，这个动作能练到背阔肌和肩胛骨，每天做5组每组8次。这三个动作结合起来，既能减掉背部脂肪，又能让肌肉更紧实。

为什么这三个动作最管用呢？首先平板支撑能同时锻炼核心和背肌，根据《运动医学杂志》大前年的研究，每天坚持20分钟平板支撑，配合有氧运动，三个月后体脂率平均下降5%。划船动作针对下背部脂肪堆积最有效，实验数据显示，每周三次每次15分钟的划船训练，配合饮食控制，背部脂肪减少量比单纯跑步多出22%。倒立撑能激活背阔肌深层纤维，美国运动医学会指出，这个动作对改善圆肩驼背效果最好，同时能加速背部血液循环，促进脂肪燃烧。这三个动作加起来，每天总共消耗约300大卡，比单纯跑步多出40%，特别适合久坐族和办公室人群。不过要注意动作标准，避免受伤。