胳膊上的肌肉主要分三头肌、二头肌和肱二头肌。三头肌在胳膊后面像扇子一样展开，二头肌在胳膊前侧像拧毛巾那样隆起，肱二头肌连接肩膀和手腕，锻炼时能明显看到鼓起的圆球状。用哑铃弯举能练出二头肌，靠凳子臂屈伸能刺激三头肌，每天练两次效果最好。

因为胳膊肌肉主要由肱三头肌（占40%）、肱二头肌（30%）和肱桡肌（20%）组成，所以锻炼要分部位。比如哑铃弯举时，二头肌发力带动前臂旋转，肱桡肌负责稳定手腕，组间休息不超过60秒才能保持血氧供应。三头肌占比较大，但很多人练错了，应该用凳子臂屈伸保持90度肘关节，每组12次，每周3次比每天练更有效。数据表明，连续练三周后二头肌围度平均增加1.2厘米，三头肌厚度增加0.8厘米，但超过每周4次反而会因肌糖原耗尽导致恢复变慢。所以得按部位分练，比如周一练二头肌加肱桡肌，周三练三头肌加肱肌，周末综合训练。注意每次练完要拉伸10分钟，不然第二天胳膊会像灌了铅。